Разное/Личное/Дневник сна

Дневник сна

Эрик Суни

Недостаточный или прерывистый сон может иметь серьезные последствия для здоровья, но проблемы со сном не всегда легко выявить. По этой причине дневник сна является ценным инструментом для отслеживания сна, отслеживания привычек сна и документирования проблем со сном. И пациенты, и врачи находят полезную информацию в дневниках сна, которые ведут пациенты.

Для получения наилучших результатов Sleep Foundation рекомендует использовать Adobe Acrobat Reader DC.

Что такое дневник сна?

Дневник сна — это ежедневная запись важной информации, связанной со сном. Хотя не все дневники сна идентичны, они обычно содержат сведения о:

  • Время сна и/или отбоя
  • Время пробуждения
  • Сколько времени нужно, чтобы заснуть
  • Количество и продолжительность перерывов во сне
  • Количество и продолжительность дневного сна
  • Воспринимаемое качество сна
  • Употребление алкоголя, кофеина и/или табака
  • Ежедневные лекарства
  • Ежедневные упражнения

Дневники сна также называют журналами сна или журналами сна. Эти термины обычно используются взаимозаменяемо, хотя некоторые считают дневник сна более подробным1 , чем журнал сна. Независимо от названия, все они представляют собой записанные пациентами методы отслеживания информации о сне.

Зачем использовать дневник сна?

Дневник сна является важным инструментом2 для оценки сна человека. Врачи часто просят вести дневник сна3 , но некоторые люди могут использовать его по собственному желанию.

Ведя учет сна, дневник позволяет рассчитать общее время сна. Запись сна также помогает выявить нарушения сна и другие факторы, влияющие на качество сна .

Выявление подробностей о привычках, влияющих на сон, может выявить закономерности, помогающие объяснить проблемы со сном. Для медицинских работников конкретные записи в дневнике сна часто более надежны и полезны, чем общие воспоминания о привычках сна.

Еще один способ использования дневника сна — это подготовка к определенным специализированным исследованиям сна. Дневник сна может повысить достоверность4 тестов сна, показав, что сон человека стабилен в преддверии исследования.

Как вы используете дневник сна?

Чтобы вести максимально точный дневник сна, заполняйте его внимательно каждый день. Многие дневники сна содержат один короткий раздел, который нужно заполнить утром, а другой — вечером.

Следите за новостями и обновляйте свой дневник по ходу дела, чтобы избежать пробелов в памяти. По этой причине вы хотите хранить свой дневник сна и ручку в легкодоступном месте, где вам будут напоминать о необходимости заполнять его каждый день.

Если вы заполняете дневник сна по указанию врача, обязательно используйте предоставленную им форму и следуйте всем сопроводительным инструкциям.

Врачи обычно советуют пациентам вести дневник сна хотя бы одну неделю5 . Возможно, вам придется обновлять свой дневник в течение двух недель или более, в зависимости от того, как он используется.

Если вы решили завести дневник сна самостоятельно, вы можете сами решить, как долго записывать информацию о сне и как часто ее просматривать.

Контрольный список условий сна

Наш режим сна был бы неполным без идеальной среды для сна. В эпоху работы из дома как никогда важно иметь специально отведенное место для отдыха и личного времени.

Существует множество различных факторов, влияющих на дизайн идеальной спальни, и ниже приведены некоторые ключевые способы обеспечения наилучшего ночного сна:

  • Поддерживайте температуру в комнате в пределах 60-70° по Фаренгейту.
  • Если вы живете в шумном районе, используйте беруши или другие шумоподавляющие устройства, чтобы ваш сон был тихим и спокойным.
  • Плотные шторы или маска для сна помогут сохранить темноту в комнате в ранние утренние часы или в течение дня, если вы работаете посменно.
  • Возьмите за привычку регулярно стирать простыни и одеяла и убедитесь, что ваша кровать заправлена ​​перед сном.
  • Используйте диффузор или благовония, чтобы создать в комнате успокаивающий аромат, например, лаванды или лимона.

Проведение проверки гигиены сна с помощью дневника сна

Если вы ведете дневник сна в качестве личной инициативы, вы можете использовать его для улучшения своего здоровья, проведя регистрацию.

Когда вы просматриваете свой дневник сна, несколько вопросов могут помочь вам оценить свой сон:

  • Достаточно ли времени я выделяю на сон?
  • Является ли мой график сна постоянным или полным колебаний?
  • Провожу ли я много времени в постели, не имея возможности заснуть?
  • Нарушен ли мой сон ночью? Если да, то есть ли в дневнике какая-либо закономерность, которая могла бы объяснить, почему?
  • Доволен ли мой сон ? Чувствую ли я сонливость в течение дня?
  • Сплю ли я слишком долго или слишком поздно днем, что может повлиять на мой ночной сон?
  • Влияет ли употребление алкоголя, кофеина и/или лекарств на время или качество сна?

Ответив на эти вопросы, вы сможете найти возможности для применения практических советов , чтобы улучшить гигиену сна и улучшить общее самочувствие.

Распорядок дня утром и вечером

Когда дело доходит до режима сна, легко сосредоточиться исключительно на том, что происходит по вечерам. Однако то, как мы начинаем свой день, не менее важно. Утро — это то, как мы знакомимся с каждым днем, поэтому хорошее начало — это рутина, требующая последовательности.

По вечерам часто рекомендуется соблюдать несколько правил, например, избегать электронных устройств за 30–60 минут до сна и избегать тяжелой пищи и жидкостей перед сном. Вот несколько советов, как сохранить эти сильные привычки по утрам:

  • Даже в выходные просыпайтесь примерно в то же время, что и в будние дни.
  • Дайте своему телу два полных часа, чтобы проснуться, вместо того, чтобы спешить с постели к своим повседневным обязанностям.
  • Как можно чаще в течение дня выходите на улицу, чтобы получить витамин D и подвергаться воздействию дневного света.
  • Откажитесь от послеобеденного кофе и уменьшите потребление кофеина к 14:00 каждый день.
  • Если можете, избегайте дневного сна. Если он вам действительно нужен, оставьте его на 30 минут как можно раньше во второй половине дня.

Когда следует обратиться к врачу по поводу сна?

Если вы ведете дневник сна и замечаете, что не высыпаетесь, поговорите со своим врачом. Ваш врач может вместе с вами просмотреть ваш дневник сна и определить, необходимы ли какие-либо тесты для диагностики и решения ваших проблем со сном.

Независимо от того, начали ли вы вести дневник сна, поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

  • Значительные трудности с засыпанием или сном в течение ночи
  • Нарушение мышления, внимания, настроения или физической работоспособности в течение дня
  • Чрезмерная дневная сонливость, особенно если вам кажется, что бывают моменты, когда вы не можете сопротивляться дремоте.
  • Очень громкий храп и/или храп, сопровождающийся звуками удушья или удушья

Чем дневник сна отличается от других методов отслеживания сна?

Хотя медицинские работники часто используют дневники сна, они не являются единственным методом отслеживания сна. Другие методы включают в себя:

  • В актиграфии используется специальное устройство, надеваемое на запястье, для отслеживания движения, в том числе сна. Актиграфию часто рекомендуют6 , когда врачи пытаются выявить проблемы со сном, потому что она дает более объективные данные7 , чем дневник сна. Тем не менее, результаты журналов сна и актиграфии часто схожи, а дневники сна проще и дешевле. Во многих ситуациях врачи могут попросить пациентов использовать оба устройства одновременно, чтобы получить субъективную и объективную оценку сна.
  • Опросники сна включают субъективную оценку сна без подробных записей, сделанных в дневнике сна. Хотя опросники сна потенциально полезны, они обычно менее точны8 , чем журнал сна.
  • Исследования сна , такие как полисомнография , проводимая в специализированной лаборатории, необходимы для формальной диагностики некоторых нарушений сна. Из-за подробностей, которые она предоставляет, полисомнография является золотым стандартом для выявления многих нарушений сна, но она дорогая и требует проведения как минимум одной ночи в клинике сна.
  • Носимые трекеры активности, мобильные телефоны и другие потребительские трекеры сна могут предоставлять данные о вашем сне. Многие из них используют ту же технологию, что и актиграфия, для расчета ваших ежедневных движений и времени сна. Хотя эти устройства могут быть полезны для проведения проверок гигиены сна, большинство из них не были тщательно протестированы, чтобы гарантировать их точность.

Из-за своей простоты, низкой стоимости и широкого понимания привычек сна дневник сна остается важной частью записи и измерения сна, который может использоваться по запросу врача или самостоятельно.


  • 1. Харрисон, Э.М., Яблонски, А.М., Пауэлл, А.Л., Анколи-Исраэль, С., и Гликман, Г.Л. (2019). Сообщаемый свет в среде сна: улучшение дневника сна. Природа и наука о сне, 11, 11–26.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30988646/
  • 2. Карни, К.Э., Байссе, Д.Дж., Анколи-Исраэль, С., Эдингер, Дж.Д., Кристал, А.Д., Лихштейн, К.Л., и Морин, К.М. (2012). Консенсусный дневник сна: стандартизация предполагаемого самоконтроля сна. Сон, 35 (2), 287–302.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22294820/
  • 3. Национальный институт сердца, легких и крови. (й). Депривация и дефицит сна. Национальный институт сердца, легких и крови. Получено 22 февраля 2021 г. с сайтаhttps://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/депривация сна-и-дефицит
  • 4. Хан, З., и Тротти, Л.М. (2015). Центральные расстройства гиперсомноленции: акцент на нарколепсии и идиопатической гиперсомнии. Грудь, 148(1), 262–273.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26149554/
  • 5. Шорт, Массачусетс, Арора, Т., Градисар, М., Тахери, С., и Карскадон, Массачусетс (2017). Сколько записей в дневнике сна необходимо для надежной оценки сна подростка? Сон, 40(3).https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28199718/
  • 6. Смит, М.Т., Маккрей, К.С., Чунг, Дж., Мартин, Дж.Л., Харрод, К.Г., Хилд, Дж.Л., и Карден, К.А. (2018). Использование актиграфии для оценки нарушений сна и нарушений циркадных ритмов сна и бодрствования: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна, 14 (7), 1231–1237.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29991437/
  • 7. Лоуренс Г. и Муза Р. (2018). Оценка привычек сна пациентов в центре расстройств сна: обзор точности дневника сна. Журнал торакальных заболеваний, 10 (Приложение 1), S177–S183.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29445542/
  • 8. Маллинсон, округ Колумбия, Каменецкий, М.Э., Хаген, Э.В., и Пеппард, ЧП (2019). Субъективное измерение сна: сравнение дневника сна с анкетой. Природа и наука о сне, 11, 197–206.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31686932/


https://www.sleepfoundation.org/sleep-diary

Ниже Вы можете высказаться по теме или оставить свои вопросы - узнайте больше информации!
Психология и покер

Психология и покер
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю

Барбара КоннорсБарбара живет в долине Коачелла в Южной Калифорнии и стала ерьезно изучать покер в 2001 году. Ей осо...
Мудрая Сова
Против аккаунта
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Победа без боя: вызов китайской психологической войны

Победа без боя: вызов китайской психологической войны
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю

Одним из элементов, отличающих Народно-освободительную армию Китая (НОАК) от многих ее коллег, является ее постоянная ро...
Самоучка
Против аккаунта
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Что отличает великого композитора?

Что отличает великого композитора?
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю

В некотором смысле это выбор или суждение каждого человека. Я могу считать В. А. Моцарта величайшим из ко...
Фомин Анатолий
Против аккаунта
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Коллективная память формирует структуру личных воспоминаний

Коллективная память формирует структуру личных воспоминаний
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю

Для социологов индивидуальные воспоминания формируются коллективной памятью сообщества. До сих пор этот феномен ник...
Сергей Островский
Против аккаунта
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
person Опубликовал(а): Самоучка
Против аккаунта
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Оцените статью:
person group filter_1
Ширина охвата темы
0
0
0
Глубина
0
0
0
Оценка автору
0
0
0

Чтобы увидеть комментарии, или написать свой, авторизуйтесь.

ВНИМАНИЕ: факты и мнения, высказанные в этой статье, являются личным мнением автора. BeText.ru не несет никакой ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.