Разное/Дети и связанное с ними/Силовые тренировки для детей: что Вам нужно знать!

Силовые тренировки для детей: что Вам нужно знать!

Источник: https://www.bodybuilding.com/author/david-robson

Должны ли дети в возрасте до десяти - тринадцати лет тренироваться с отягощениями? Узнайте правду и получите бесплатную программу для подражания...

Должны ли дети в возрасте до тринадцати лет тренироваться с отягощениями? Это действительно зависит от того, кого вы слушаете, поскольку фитнес-сообщество, похоже, разделилось по этому вопросу. Многие говорят, что детям до полового созревания не следует заниматься силовыми тренировками, так как это может привести к преждевременному сращиванию костей (эпифизарному сращению) и, как следствие, необратимому замедлению роста.

Также считается, что гормонально и структурно детская физиология не подходит для стрессов, связанных с силовой программой. Многое из вышесказанного может быть правдой, если дети подвергаются тем же высокоинтенсивным программам, в которых обычно участвуют взрослые. Однако реальная проблема заключается в том, как определить программу похудения для целей ребенка.

Конечно, максимальные веса, доведенные до отказа, а также добавление суперсетов и других стратегий высокой интенсивности, вероятно, приведут к катастрофе для любого ребенка, проходящего режим силовых тренировок.

"Поднятие тяжестей может вызвать слишком большую нагрузку на молодые мышцы, сухожилия и ростовые пластины, особенно когда правильная техника приносится в жертву поднятию большего веса".
... говорит Эдвард Ласковски, доктор медицины, специалист по физической медицине и реабилитации в клинике Майо, Рочестер, Миннесота.

Вместо этого было бы гораздо разумнее сосредоточиться на разработке конкретной программы силовых тренировок для ребенка, а не на чем-либо, даже отдаленно связанном с поднятием тяжестей, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Эти специализированные тренировочные системы могут использоваться при правильном наблюдении, как только ребенок достигнет половой зрелости и развил достаточную силу - действительно, основное внимание следует уделять более легким весам и контролируемым движениям, с особым акцентом на правильную технику и безопасность.

Безопасны ли силовые тренировки для детей? 

По данным как Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), так и Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), дети препубертатного возраста могут безопасно заниматься силовыми тренировками с определенными ограничениями. Эти органы выпустили руководящие принципы по силовым тренировкам в детском возрасте.

Ниже приводится краткое изложение основных моментов:

  • Дети должны быть достаточно зрелыми, чтобы они могли реагировать на советы тренера и вести себя соответствующим образом (следовать инструкциям и уважать своих коллег-тренеров).
  • Силовые тренировки должны составлять лишь часть режима физических упражнений ребенка (спорт, игры и другие виды деятельности, связанные с движением, также важны).
  • Детям следует избегать максимальных или почти максимальных подъемов. В ACSM конкретно указано, что дети должны работать с сопротивлением, которое позволит им выполнять не менее восьми повторений (другими словами, с детьми делайте упор на более легкие веса и более высокие повторения).
  • Дети должны постоянно находиться под присмотром во время занятий с отягощениями.
  • Необходимо проявлять особую осторожность, чтобы избежать травм от чрезмерного использования, к которым могут быть более предрасположены растущие дети (варьируйте режим упражнений, чтобы предотвратить дальнейшую нагрузку на какую-либо конкретную часть тела).
  • Правильная форма и техника должны поддерживаться во всех подъемах. Учитывая, что дети более восприимчивы к травмам, поскольку их мышечная система недостаточно развита, никогда не рискуйте обманывать или жертвовать техникой ради целей по весу / повторению.
  • Следует избегать взрывоопасных подъемов, таких как power clean. Они могут создавать огромную нагрузку на уязвимые части тела, такие как области позвоночника и шеи, и, как таковые, считаются опасными для детей.

Насколько молодой - это слишком молодой? 

Часто считается, что дети, достигшие 10-13-летнего возраста, больше всего выиграют от силовых тренировок, так как именно в этом возрасте их нервная система и мышечное развитие находятся на подходящей стадии для строгих тренировок.

Дети до полового созревания также будут испытывать некоторый прирост силы от силовых тренировок, но этот прирост в основном обусловлен нейрогенной адаптацией (набором мышечных волокон), а не мышечной массой, и поэтому лучше подождать, пока они не смогут набрать достаточный размер мышц, прежде чем максимизировать интенсивность тренировок.

Действительно, детям до полового созревания не хватает андрогенов (естественных стероидных гормонов, таких как тестостерон и андростерон), которые способствуют росту мышц - эти гормоны часто упоминаются как ключ к успеху в силовых тренировках. Однако у детей нет причин ждать, пока их организм не начнет вырабатывать андрогены.

На самом деле, было обнаружено, что дети в возрасте до 13 лет способны тренироваться с отягощениями и осознавать сопутствующие преимущества, если они тренируются безопасно.

Кроме того, дети, достигшие половой зрелости, подготовят почву для более плавного перехода к более интенсивному обучению в постпубертатные годы, если они рано усвоят правильные привычки к обучению.

Ретроспективный обзор травм, связанных с силовыми тренировками у детей до полового созревания, показал, что силовые тренировки на самом деле безопаснее, чем многие другие виды спорта и деятельности (Хэмилл, 1994). Другие исследователи также поддерживают силовые тренировки до наступления половой зрелости.

Они говорят, что высокотехничные маневры и методы подъема, связанные с его практикой, делают практически невозможным использование слишком большого веса слишком рано, при условии, что акцент делается на жизненно важной важности квалифицированного надзора, чтобы ограничить риск получения травм (Файгенбаум и Полаковски, 1999).

Преимущества силовых тренировок для детей 

Силовые тренировки, проводимые безопасно, могут принести много преимуществ молодому тренеру. Следует помнить, что эти занятия должны проходить под надлежащим наблюдением, а условия обучения не являются соревновательными.

При наличии этих и вышеупомянутых руководящих принципов ACSM И NSCA могут быть реализованы следующие преимущества:

  • Увеличенная мышечная сила и выносливость.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Улучшается сердечно-дыхательная функция.
  • Помогает защитить мышцы и суставы ребенка от травм, связанных с другими видами деятельности.
  • Более крепкие кости.
  • Желаемый состав тела.
  • Пониженный уровень холестерина в крови.
  • Привычка к упражнениям, которая сохраняется на всю жизнь.
  • Концепция постановки целей.
  • У ребенка может развиться интерес к своему здоровью.
  • Уверенность в себе.
  • Хорошие привычки в питании.

Предлагаемая Процедура 

Следующая процедура предназначена для ребенка в возрасте от семи до 13 лет. Занятия могут быть запланированы на послешкольное время или на выходные. Убедитесь, что ребенок хорошо питался в течение дня, чтобы у него была необходимая энергия для тренировок.

Рекомендуемые продукты - бананы и другие фрукты, бутерброды, мясо и овощи, молочные напитки и батончики мюсли. Хороший завтрак просто необходим. Овсянка с нарезанными бананами и молоком хорошо подходит моему семилетнему сыну. Хороший ночной сон (10-12 часов) также очень важен для растущего, обучающегося ребенка.

Примечание: При выполнении всех упражнений постепенно увеличивайте вес по мере увеличения силы. Однако всегда начинайте сеанс с очень легкой разминки. Кроме того, каждая сессия должна начинаться с тщательной разминки: звездные прыжки (ниже) и вращения суставов, за которыми следует серия растяжек, должны сделать свое дело. 10 минут должно быть достаточным промежутком времени для разогрева

Понедельник: Грудь/Плечи

  • Отжимания: 3 подхода по 15-20 с весом тела.
  • Боковые стороны: 3 подхода с весом, который можно легко поднять за 20-30 повторений (пара полных 425-граммовых банок фруктов может быть хорошей идеей для начала).
  • Жим плечом: 3 подхода по 20-25 с весом около 1 кг в каждой руке.

Среда: Ноги/Пресс

  • Приседания: 3 подхода по 20-25 с весом тела (руки по бокам).
  • Выпады: 3 подхода по 15-20 с весом тела (руки скрещены на уровне груди).
  • Хрустит: 3 подхода по 15-25.

Пятница: Спина/Руки

  • Согнутые ряды: 3 подхода по 15-20 с весом 1 кг в каждой руке.
  • Подтягивания: 3 подхода по возможности с весом тела: обязательно держите ноги ребенка, чтобы стабилизировать их на протяжении всего движения.
  • Сгибания с гантелями: 3 подхода по 15-20 с весом 1 кг в каждой руке.

Примечание: эта процедура может быть выполнена практически в любой среде. Если у кого-то нет набора веса, в качестве замены можно использовать полные банки еды.

Распорядок дня Кертиса 

Учитывая мою страсть к силовым тренировкам и мою веру в то, что это полезно для детей, я разработал программу для моего 7-летнего сына Кертиса. Кертис (который изображен на протяжении всей этой статьи) с нетерпением ждет испытания каждой сессии (Кертис использует предложенную процедуру, описанную в этой статье), и наслаждается каждым моментом (удовольствие от тренировки является огромным фактором, когда речь идет о детях).

Ниже приведены некоторые из стратегий, которые мы используем, чтобы занятия были веселыми и продуктивными:

  • Ставьте небольшие цели: цели обучения важны для детей. Ведите дневник, чтобы отслеживать успехи и обсуждать результаты перед каждым занятием, чтобы помочь мотивировать вашего ребенка. У детей может быть небольшая концентрация внимания, поэтому лучше всего ставить очень простые цели и сосредотачиваться на одной или двух за сеанс. Например, на прошлой неделе я попросил Кертиса выполнить дополнительную отжимку и особо отметил, что он стал сильнее. Теперь он хочет завершить еще один в следующий раз.
  • Используйте систему вознаграждений: награды можно использовать время от времени, чтобы помочь мотивировать и увлечь своего ребенка. Книга или игрушка в конце учебного месяца могут помочь сохранить мотивационный огонь ребенка.
  • Примите участие: если у кого-то есть домашний тренажерный зал, он может тренироваться вместе со своим ребенком (для меня это работает лучше всего). Если нет, то они, тем не менее, должны продемонстрировать хорошую физическую форму, по крайней мере, выполнив случайный набор самостоятельно.
  • Включите занятие в другое занятие: если у вашего ребенка нет мотивации тренироваться, меньшее занятие можно запланировать в "более увлекательное" занятие, такое как бег по пятнам или почти любой вид спорта. Это другое упражнение может даже послужить разминкой для предстоящей тренировки.
  • Хвалите за большие усилия: всегда хвалите своего ребенка за хорошо выполненную работу. Убедитесь, что они знают, что силовые тренировки полезны для них, и постарайтесь представить это как то, что они могут делать всегда.

Вывод 

Изучив доказательства и увидев из первых рук, что силовые тренировки могут сделать для ребенка, я бы порекомендовал безопасную и разумную программу для детей до полового созревания. Занятия с отягощениями принесут огромную пользу вашему ребенку во многих отношениях. Повышение уверенности в себе, укрепление костей, увеличение мышечной силы и выносливости - вот ключевые преимущества, которые необходимо реализовать.


Действительно, величайший дар, который родитель может преподнести своему ребенку, - это дар здоровья.


ОБ АВТОРЕ: Дэвид Робсон

Будучи активным мастером боевых искусств, культуристом и аккредитованным личным тренером, Дэвид использует новейшие передовые исследования для повышения своего собственного прогресса.



Вы можете прокомментировать статью или посмотреть чужие мнения в блоке комментариев ниже 

Ниже Вы можете высказаться по теме или оставить свои вопросы - узнайте больше информации!
Психология ипотеки

Психология ипотеки
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю

По словам когнитивного и бизнес-психолога доктора Линды, неспособность молодежи подняться по жилищной лестнице наносит п...
Сергей Островский
Против аккаунта
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Агрессивное поведение ребенка

Агрессивное поведение ребенка
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю

Содержание:Часть I: драки в школе и домаКак дети превращаются в бойцовНе спрашивайте ребенка «почему» — спросите «чего т...
Сергей Островский
Против аккаунта
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Победа и поражение. Помочь детям научиться принимать поражение с достоинством

Победа и поражение. Помочь детям научиться принимать поражение с достоинством
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю

В посте этой недели я хотел бы поделиться некоторыми мыслями о важном аспекте эмоционального развития детей и источнике ...
Сергей Островский
Против аккаунта
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Почему мы жаждем красоты

Почему мы жаждем красоты
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Против мнения
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю

Это эссе взято и адаптировано из комментариев, сделанных 29 апреля на конференции Фонда Scala «Искусство, священное и об...
Самоучка
Против аккаунта
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
person Опубликовал(а): Ом
Против аккаунта
Не нравится
Нейтрально
Нравится
Поддерживаю
Оцените статью:
person group filter_1
Ширина охвата темы
0
0
0
Глубина
0
0
0
Оценка автору
0
0
0

Чтобы увидеть комментарии, или написать свой, авторизуйтесь.

ВНИМАНИЕ: факты и мнения, высказанные в этой статье, являются личным мнением автора. BeText.ru не несет никакой ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.