Зачем вести пищевой дневник?

Многие люди начинают новый год с решимостью улучшить свое здоровье. Это улучшение часто начинается с изменения того, что они едят.

Дневник питания может быть полезным инструментом в этом процессе. Это может помочь вам понять свои привычки и модели питания, а также определить продукты — хорошие и не очень — которые вы едите на регулярной основе. Исследования показывают, что для людей, заинтересованных в похудении, ведение дневника может быть очень эффективным инструментом, помогающим изменить поведение. В одном исследовании по снижению веса , в котором приняли участие почти 1700 человек, те, кто ежедневно вел записи о еде, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.

Что включить в пищевой дневник?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что секрет успешного ведения дневника питания заключается в точности и последовательности. Итак, что вы должны записать? Базовый пищевой дневник должен включать следующее:

• Что вы едите? Запишите конкретные потребляемые продукты и напитки и то, как они приготовлены (запеченные, жареные, жареные и т. д.). Включите любые соусы, приправы, заправки или начинки.
• Сколько ты ешь? Укажите количество в бытовых мерах (чашках, чайных ложках, столовых ложках) или в унциях. Если возможно, лучше всего взвешивать и измерять пищу. Если вы находитесь далеко от дома, постарайтесь оценить порцию.
• Когда ты ешь? Отслеживание времени, в течение которого вы едите, может быть очень полезным для выявления потенциально проблемных моментов, таких как ночные перекусы.

Записывая, где вы едите, что еще вы делаете во время еды и как вы себя чувствуете во время еды, вы можете понять некоторые из своих привычек и дать дополнительную информацию.

• Где ты ешь? Запишите конкретное место, где вы едите, будь то за кухонным столом, в спальне, в машине, на улице, в ресторане или в доме друга.
• Что еще вы делаете во время еды? Вы сидите за компьютером, смотрите телевизор или разговариваете с членом семьи или другом?
• С кем ты ешь? Вы едите с супругом, детьми, другом или коллегой или в одиночестве?
• Как вы себя чувствуете, когда едите? Вы счастливы, грустны, напряжены, взволнованы, одиноки, скучаете, устали?

Советы для успешного ведения дневника еды

• Запишите еду или напиток, как только вы его употребите. Не ждите до конца дня, потому что ваше воспоминание, вероятно, будет менее точным.
• Будьте как можно конкретнее с едой или напитком. Например, если вы пьете латте, обратите внимание на тип и размер.
• Не забудьте указать любые алкогольные напитки, которые вы употребляете.
• Приложение для смартфона, такое как Lose It! или MyFitnessPal может поддержать ваши усилия. Эти приложения также предлагают информацию о калориях и других питательных веществах.

Вы вели пищевой дневник. Что теперь?

После завершения недельного ведения дневника питания сделайте шаг назад и посмотрите, что вы записали. Ищите любые тенденции, шаблоны или привычки. Например, вы можете рассмотреть:

• Насколько здорова моя диета?
• Ем ли я овощи и фрукты каждый день? Если да, то сколько порций?
• Ем ли я цельнозерновые продукты каждый день?
• Ем ли я продукты или напитки с добавлением сахара? Если да, то как часто?
• Влияет ли мое настроение на мои привычки в еде? Я тянусь к нездоровым закускам, когда я устал или нахожусь в состоянии стресса?
• Как часто я ем на бегу?

Установите SMART-цели здорового питания

После того, как вы определили области для улучшения, поставьте перед собой одну или две цели здорового питания. При этом используйте формат целей SMART . Это означает, что ваши цели должны быть конкретными, измеримыми , достижимыми , актуальными и привязанными ко времени . Вот несколько примеров целей SMART.

Ведение дневника питания может быть очень информативным и поможет вам улучшить свое здоровье. Использование данных из вашего дневника питания для внесения SMART-изменений и продолжение отслеживания вашего прогресса — отличный способ начать свой путь к более здоровому 2019 году.

 Кэтрин Д. Макманус, MS, RD, LDN , автор